Was ein Abendritual ist

Ein Ritual ist kein strenger Stundenplan. Es sind ein paar Schritte, die sich jeden Abend wiederholen und ankündigen: Der Tag geht zu Ende. Für Kinder ist diese Vorhersehbarkeit beruhigend, weil sie wissen, was als Nächstes kommt. Für Erwachsene ist es der Moment, in dem sie aufhören, „noch schnell etwas zu erledigen“.

Meist dauert es 15 bis 30 Minuten und besteht aus ganz alltäglichen Dingen: Waschen, Umziehen, gedämpftes Licht, Lesen oder Zuhören und ein kurzes Zur-Ruhe-Kommen.

Was die Forschung sagt

In einer randomisierten Studie mit 405 Müttern und Kindern im Alter von 7 Monaten bis 3 Jahren wurde in der ersten Woche nur der gewohnte Abend beobachtet. Danach folgten die Familien der Ritual-Gruppe zwei Wochen lang derselben Abendroutine: Baden, Massage (bei älteren Kindern Eincremen), eine ruhige Beschäftigung und Licht aus innerhalb von 30 Minuten nach dem Bad. Im Vergleich zur Kontrollgruppe schliefen die Kinder schneller ein, wachten nachts seltener auf, und auch die Stimmung der Mütter verbesserte sich [1]. Die Autorinnen und Autoren schreiben zugleich, dass die Studie nicht klären konnte, ob alle Schritte nötig sind. Finanziert wurde die Studie vom Hersteller der verwendeten Bade- und Massageprodukte (Details bei den Quellen).

Eine Übersichtsarbeit von 2018 fasst weitere Studien zusammen und bringt eine regelmäßige Abendroutine bei kleinen Kindern nicht nur mit Schlaf, sondern auch mit Sprachentwicklung und Gefühlsregulation in Verbindung, etwa durch gemeinsames Vorlesen [2]. Dabei handelt es sich überwiegend um Zusammenhänge, nicht um den Beweis, dass das Ritual allein alles bewirkt.

So stellst Du Dein Ritual zusammen

  1. Gleicher Beginn. Wähle eine Uhrzeit, zu der das Ritual startet, und halte sie nach Möglichkeit auch am Wochenende ein.
  2. Licht dimmen, Bildschirme weglegen. In einer Laborstudie schliefen Erwachsene, die abends auf einem selbstleuchtenden Tablet lasen, später ein und hatten abends weniger Melatonin als beim Lesen eines gedruckten Buchs [3]. Es ging um Erwachsene im Labor, nicht um Kinder zu Hause, nimm das Ergebnis also als vorsichtigen Hinweis. Hör die Geschichte deshalb lieber an oder lies sie auf Papier, den Bildschirm beiseitegelegt.
  3. Eine ruhige Beschäftigung. Eine Geschichte, ein kurzes Märchen oder leise Musik. Keine neuen Spiele und kein Herumtoben.
  4. Ein kurzes Zur-Ruhe-Kommen am Ende. Ein paar langsame Atemzüge oder „schwere Arme, schwere Beine“. So enden auch alle unsere Kindergeschichten.

Es muss nicht perfekt sein. Das Ritual wirkt als Signal, auch wenn es an einem Abend mal nicht klappt.

Und Erwachsene?

Auch für Erwachsene sind Regelmäßigkeit und ein ruhiger Übergang in die Nacht eine vernünftige Grundlage. Eine Übersicht zu den Empfehlungen der sogenannten Schlafhygiene (Koffein, Alkohol, Bewegung, Lärm, feste Zeiten) zeigt, dass die Beweislage je nach Tipp unterschiedlich stark ist. Für die allgemeine Bevölkerung sehen die Autorinnen und Autoren darin eine nützliche Strategie, bei Schlafstörungen selbst reichen Schlafhygiene-Tipps als Behandlung aber nicht aus [4]. Nimm sie als Anregung, nicht als Pflichtliste, und sprich bei länger anhaltenden Schlafproblemen mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte das Ritual dauern?

In der Studie [1] dauerte der ganze Ablauf bis zum Lichtausmachen etwa eine halbe Stunde. Zu Hause darf es kürzer sein, Hauptsache, es bleibt gleich.

Darf ein Tablet die Geschichte abspielen?

Die Geschichte kann aus einem Lautsprecher oder dem Handy kommen, aber lass den Bildschirm aus und außer Reichweite. Darum sind unsere Geschichten zum Zuhören gemacht.